Padel uchun jismoniy tayyorgarlik: o'yiningizni o'zgartiradigan 7 uy mashqi

Toshkentda ko'p havaskor o'yinchilarda uchinchi setdan keyin texnika emas, tana yutqaza boshlaydi. Boldirlar og'riydi, orqa devor oldidagi past zarbada oyoqlar siltanmay qoladi, soatning oxiriga kelib yelka "qotib" turadi, ertasi kuni esa avval indamay yurgan tirsak o'zini eslatib qo'yadi. Yaxshi xabar: bularning hammasi sport-zal emas, haftada uch marta uyda qilinadigan 30 daqiqalik aniq ish bilan tuzatiladi. Ushbu maqolada — padel tanaga aniq nimani qo'yadi, qaysi 7 ta mashq kortga rostdan ham o'tadi va ulardan qanday qilib o'zingiz bajaradigan dastur tuzish kerak.

Nima uchun padelga boshqacha tayyorgarlik kerak

Padel tashqaridan tennis yoki badmintonga o'xshaydi, lekin tanaga butunlay boshqacha yuk beradi. Kort atigi 20×10 metr — masofalar qisqa, juftlik esa ko'proq yugurmaydi, balki qisqa siljishlar, burilishlar va past cho'kkalar ketma-ketligida harakatlanadi. Havaskorlar o'rtasidagi o'rtacha o'yinda siz har bir gemda 1–3 metrlik 4–8 ta tezlanish qilasiz, to'p burchakdan otilganda ikki-uch marta to'r darajasiga tushasiz va boshtepada bir-ikki marta zarba berasiz. Va shu narsa — har 10–15 soniyada, butun match davomida.

Bu rasmidan oddiy "yugurish chidamliligi" yopa olmaydigan to'rtta jismoniy talab kelib chiqadi:

• Yon tomon harakatchanligi va kuchi. Padel — lateral o'yin. Harakatlarning 70 foizi oldinga emas, yonga. Faqat to'g'ri yugurib mashq qilsangiz, to'piqlar va son ichi mushaklari tayyor bo'lmaydi, va birinchi jarohat aynan o'sha yerda yetib keladi.
• Past holatda kuch. Orqa devordan o'ynash va to'r oldidagi past to'pni ko'tarish muvozanatni saqlab turgan chuqur cho'kkani talab qiladi. Bu zaldagi oyoq pressidan keladigan kuch emas.
• 1–3 metrlik portlovchi start. 5 km ga chidam emas, balki bir soatlik o'yin davomida qayta-qayta tezlanish va to'xtash qobiliyati.
• Yelka, tirsak va bilakning salomatligi. Boshtepa zarbalari, voley va chiquita yelkaning ichki mushaklari va bilakni yuqori chastotada zo'riqtiradi. Bu profilaktika sohasi: shu yerda to'g'ri ish "tennischi tirsagi"ni oldindan oldini oladi, u esa havaskorlarni oylab kortdan uzoqlashtiradi.

Qisqacha: padel — past stojkadan yonga tomon mikro-sprintlar zanjiri. Buni tushunadigan dastur kortga ko'chadi. "Kuniga 10 000 qadam va dam olish kunidagi yugurish" dasturi — unchalik emas.

To'rtta harakat ko'nikmasi — partiyaning yutuq va yutqazig'i

Mashqlarga o'tishdan oldin bilish foydali: har birining kortdagi mas'uliyati nima? Shunda motivatsiya "men oyoqlarni qotirayapman" emas, "men yon cho'kma qilayapman, chunki chiqitalarga yetib borishim kerak" bo'ladi. Bu ishlaydi.

Quyidagi yetti mashq to'rt toifani ham yopadi. Hech narsa ortiqcha emas, hech narsa "shunchaki chiroyli" deb qo'shilmagan.

1-mashq — Yon tomonga cho'kma

Padel uchun eng kam baholanadigan mashq. Oldinga oddiy cho'kma to'g'riga itarishni o'rgatadi, bizga esa yonga itarish kerak — aynan diagonal to'pga uzanganingizdagi harakat.

Qanday bajariladi. Tik turing, oyoqlar son kengligida. O'ngga keng qadam tashlang, o'ng oyoqqa cho'king, chap oyoq tik qoladi. O'ng tizza barmoq ustida bo'ladi, ammo undan oshib ketmasin. Tanani biroz oldinga egib turing — past to'pga raketka bilan uzanayotgandek. O'ng oyoq bilan turtkilab, stojkaga qayting. Har tomonga bir nechta marta takrorlang.

Doza. 3 ta podxod × har tomonga 10 marta. Sur'at xotirjam: 2 soniyada pastga, 1 soniya pastda ushlab turish, kuch bilan ko'tarilish. Podxodlar orasi — 60 soniya.

Kortda nimani sezasiz. 3–4 hafta ichida burchak to'piga birinchi qadamda "qotib" qolmaysiz. Padel uchun har qanday dasturdagi eng sezilarli va tez yaxshilanish — shu.

2-mashq — Ushlab turishli chuqur cho'kma

Orqa devordan o'yin — bu uzoq past cho'kma: to'p darajasiga tushishingiz, muvozanatda turishingiz va tana bilan urishingiz kerak, bir qo'l bilan tortib emas. "Tizzasi qotgan" havaskorlar to'pni stakan zarbidan oldin yo'qotadi.

Qanday bajariladi. Oyoqlarni yelkadan kengroq qo'ying, panjalar biroz tashqariga buriladi. Bos qismi parallel bo'lguncha yoki pastroqqa tushing, orqa to'g'ri, ko'krak ochiq. Pastda 5 soniya ushlab turing. Tovon orqali ko'tariling. Agar chuqur cho'kma hozircha chiqmasa, devorga yondashing va eshik chetidan qo'l bilan ushlanib turing — bu muvozanatni yengillashtiradi va paylarga moslashish vaqtini beradi.

Doza. 3 ta podxod × 8 marta, har birida 5 soniya pastda. Bu mashq faqat siz haqiqatan 5 soniya pastda turganingizda natija beradi, "tezlikka cho'kishlar" emas.

Kortda nimani sezasiz. Burchakdan otilib raketka yonidan o'tib ketardigan to'p endi diagonal bo'yicha xotirjam kontr-zarbga aylanadi. Agar devordan o'yindan qo'rqayotgan bo'lsangiz, shu yerdan boshlang — va parallel ravishda orqa devordan o'yin haqidagi maqolani o'qing.

3-mashq — Bolgar split-cho'kma

Padel — bu zarba paytida doim bir oyoqda turadigan o'yin, ikkita oyoqda simmetrik emas. Bir oyoqning kuchi yon tomonga tezlanishda tizzaning chidashini hal qiladi. Bolgar split-cho'kma — shu uchun eng yaxshi uy mashqi.

Qanday bajariladi. Orqa oyoqni panjasining ust qismi bilan o'rindiq yoki divanga qo'ying. Old oyoq — yerda, tayanchdan bir qadam. Old tizza panja ustida bo'ladigan tarzda cho'king, orqa to'g'ri. Old oyoq kuchi bilan ko'tariling.

Doza. 2 ta podxod × har oyoqqa 8 marta. Birinchi 2 hafta og'irliksiz; keyin qo'lga 8 kg lik suv shishasi yoki gimnastika g'oltagini olishingiz mumkin.

Kortda nimani sezasiz. Yon qadamlarda tizza ichkariga "kirib" ketmaydi va uchinchi setda ko'zga ko'rinarli kam toliqasiz — chunki zaif oyoq endi butun partiyani sudramaydi.

4-mashq — Arqonda sakrash

Arqon — padel uchun eng kam baholanadigan kardio asbob. U aynan padel ekspluatatsiya qiladigan tizimni — yer bilan qisqa, tezkor, ko'p marta tegishni o'rgatadi. Parkdagi yugurish boshqa tizimni o'rgatadi — sizga asosan kerak bo'lmaydigan uzoq aerob resursni.

Qanday bajariladi. Standart ikki oyoqda, keyin har oyoqda bittadan, keyin — agar chiqsa — ikki burchakli (double under). Tana yig'iq, to'piqlar yumshoq ishlaydi.

Doza. 5 raund: 60 soniya ish / 30 soniya dam. Agar arqon bo'lmasa — tizzalarni baland ko'tarib joyida sakrashlar yoki bir oyoqdan ikkinchisiga chelnok sakrashlar bilan almashtiring.

Kortda nimani sezasiz. Birinchi cho'kmadan keyin tiklanmagan deb berib yuborgan "ikkinchi to'p" — endi olinadi. "Tezroq bo'ldim" tuyg'usi — aslida tiklanish vaqti qisqargani.

5-mashq — Bilakdagi ekssentrika

"Tennischi tirsagi" — 30 yoshdan oshgan padel havaskorlari orasida eng tarqalgan surunkali muammo, u oylab kortdan tushiradi. Sababi o'yin emas, balki to'pni amortizatsiya qilishga ulgurmaydigan zaif bilak yoyish mushaklari. Bu profilaktika, davo emas, va u 3 daqiqani oladi.

Qanday bajariladi. Kichik 1–2 kg yuk oling (suv shishasi mos keladi). Bilakni stol ustiga qo'ying, qo'l panjasi cheti ortida osilib turadi, kaft pastga qaragan. Asta-sekin, 4 sanog'icha, yukli qo'lni pastga tushiring. Keyin ikkinchi qo'l bilan boshlang'ich holatga ko'taring — bu hisobga olinmaydi, ekssentrika faqat pastga tushish bosqichida ishlaydi.

Doza. Haftada 2 marta, har qo'lga 3 ta podxod × 15 sekin tushish. O'yindan keyingi kuni qilmang — mushakka 24 soat dam bering.

Nimani sezasiz. Avval — hech narsa, va bu normal. Effekt profilaktik. 6–8 hafta ichida og'ir o'yindan keyin tirsakni sezmaydigan bo'lasiz. Agar og'riq allaqachon bor bo'lsa — e'tiborsiz qoldirmang, shifokorga murojaat qiling va og'ir zarbalar chastotasini kamaytiring.

6-mashq — Yelka uchun band pull-apart

Boshtepa zarbasi — vibora, bandeja, chiquita — yelkani aylanma manjeti zaif bo'lgan holatda zo'riqtiradi. Agar uzoq vaqt yelka ortini mashq qilmagan bo'lsangiz, soat oxiriga kelib yelka "qotib" qoladi. Rezinka bilan oddiy mashq 80 foiz hollarni hal qiladi.

Qanday bajariladi. Rezinka-espander ikki qo'l bilan yelka kengligida ushlang, qo'llar ko'krak darajasida oldinga cho'zilgan. Rezinkani yonlarga cho'zib, kuraklarni birlashtiring — qo'llar bir chiziqda turguncha. Sekin qaytaring.

Doza. 3 ta podxod × 15 marta. Sur'at: 2 soniya yoyish, 2 soniya qaytarish. Haftada 2–3 marta qiling.

Kortda nimani sezasiz. Yelka uchinchi setga "yog'ochlashmaydi", boshtepa zarbalari kichik kuch bilan ham chiqadi. Bu, ayniqsa, yaqinda bandeja yoki vibora zarbasini o'rganishni boshlagan bo'lsangiz foydali — har ikkalasi shu sohaga jiddiy yuk beradi.

7-mashq — Yelkaga teginish bilan planka

Padel — aylanish o'yini. Har bir zarba oyoqdan boshlanadi, tanadan o'tadi va qo'l bilan tugaydi. Agar tana "oqib ketsa" — raketka oyoqlar yaratgan tezlikni olmaydi. To'g'ri planka chidamlilikni o'rgatadi, yelkaga teginish bilan planka esa — anti-rotatsiyani, ya'ni urganingizda tananing aylanmaslik qobiliyatini.

Qanday bajariladi. To'g'ri qo'llarda planka holatiga turing. Oyoqlar yelkadan kengroq (shunda barqaror). Tosni qimirlatmasdan, o'ng kaft bilan chap yelkaga teging, qo'lni qaytaring. Keyin chap kaft bilan o'ng yelkaga. Bu — bitta takrorlash.

Doza. 3 ta podxod × 20 teginish (har tomonga 10 marta). Agar tos "yurib qolsa" — oyoqlarni yanada kengroq qo'ying, bu normal.

Kortda nimani sezasiz. Zarbalar "qattiqroq" bo'ladi — qo'l mushaklari emas, oyoqlardan kelgan energiya tananing ichida yo'qolmaganligi tufayli. Ayniqsa forhend va podachada sezilarli.

Haftalik 25 daqiqalik tayyor dastur

Eng tez-tez uchraydigan xato — bir kunda barcha 7 mashqni qilishga urinish. 4 kun ichida tashlab qo'yasiz. To'g'ri sxema — haftada 3 ta qisqa sessiya, yuk turi bo'yicha taqsimlangan, padel kunlari bilan kesishmaydigan tarzda. Quyida ishlaydigan shablon.

1. Dushanba (oyoq kuchi kuni — 25 daqiqa). 5 daqiqa yengil isinish (joyida marsh + qo'l aylanasi). Yon cho'kma 3×10 har tomonga. Ushlab turishli chuqur cho'kma 3×8. Bolgar split-cho'kma har oyoqqa 2×8. Yelkaga teginish bilan planka 3×20. 2 daqiqa muskullarni bo'shashtirish.
2. Chorshanba (portlovchilik va barqarorlik kuni — 20 daqiqa). 5 daqiqa isinish. Arqon 5 raund 60/30. Band pull-apart 3×15. Bilakdagi ekssentrika har qo'lga 3×15. Bo'shashtirish.
3. Juma (mobillik va texnika kuni — 25 daqiqa). Dushanbani takrorlang, oxirida son ichi va ko'krak qafasi cho'zilishi uchun 5 daqiqa qo'shing.
4. Shanba/yakshanba — padel o'ynang. O'yin kunlari kuch ishi qilmang. Tana qayta yuk ostida emas, dam paytida moslashadi.
5. Agar haftada 3 dan ko'p o'ynasangiz — faqat 2 ta kuch sessiyasini qoldiring (dushanba + chorshanba), arqonni o'yindan oldingi 5–7 daqiqalik isinishga ko'chiring.

Dastur ataylab kamtarona: bitta sessiya — 20–25 daqiqa, zalsiz, rezinka va suv shishasidan murakkabroq jihozsiz. Bu — siz 2 oydan keyin ham haqiqatan bajaradigan dastur, ishtiyoq bilan ro'yxatdan o'tib bir haftadan keyin tashlab qo'yiladigan dastur emas.

Qachon mashq qilish kerak: o'yindan oldin, keyin yoki padel yo'q kuni

Bu — eng ko'p so'raladigan savol. Qisqacha javob — padel yo'q kuni. Uzoq — qaysi ish bilan bog'liqligiga qarab.

Kuch mashqlari (cho'kmalar, bolgar split) — faqat padel yo'q kunlari. Agar matchdan 2 soat oldin qilsangiz, uchinchi setga kelib mushaklar "tiqilib" qoladi va aynan qisqa razigrishlarni yutadigan portlovchilikni yo'qotasiz.

Arqon va plyometrika — matchdan oldingi 7–10 daqiqalik isinish sifatida mumkin (haddan tashqari kuch bilan emas), to'liq 25 daqiqalik blok esa — yana padel yo'q kuni.

Band pull-apart va bilakdagi ekssentrika — neytral. Bularni har qanday kuni qilish mumkin, hatto o'yindan oldin ham isinish qismi sifatida. Bu umuman qilmaslikdan ko'ra yaxshi.

Cho'zilish — o'yindan keyin, oldin emas. Matchdan oldingi chuqur statik cho'zilish mushaklarni bo'shashtiradi va reaktsiyani pasaytiradi, bu birinchi setni buzadi. Matchdan oldin — dinamik isinish (marsh, cho'kma, qo'l aylanasi), keyin — statik.

Va so'nggi: agar hozir murabbiy bilan ishlamayotgan bo'lsangiz va mashqlarning texnikasi to'g'rimi degan shubhangiz bo'lsa — Toshkentdagi jismoniy tayyorgarlik murabbiyi bilan bir mashg'ulot oling. Murabbiy bilan bir soat sizga 2 oylik noto'g'ri cho'kmani va bitta yoqimsiz jarohatni tejaydi.

Nima ishlamaydi va taraqqiyotni o'g'irlaydi

Toshkentda mantiqiy ko'rinadigan, lekin padelga o'tmaydigan bir nechta "umumiy" maslahatlar mashhur. Ularni dasturdan olib tashlang — ishlaydigan narsalar uchun vaqt bo'shaydi.

• Parkdagi uzoq yugurish. 5 km xotirjam sur'atda aerob tizimni o'rgatadi, padel — anaerob intervallar. Uzoq yugurish zarar bermaydi, lekin yordam ham bermaydi. Yugursangiz — intervallar 30 soniya ish / 30 soniya dam.
• Zaldagi oyoq pressi. Belgilangan traektoriyadagi izolyatsiya qilingan harakat, bu kortga ko'chmaydi. O'z vazni bilan chuqur cho'kma ko'proq beradi.
• Bitseps va ko'krak "klassik" dastur bo'yicha. Padelda sizni tana tezlatadi, bitseps emas. Vaqtni orqa (band pull-apart) va oyoqlarga sarflasangiz yaxshiroq.
• Kuch ishi o'rniga cho'zilish. Kuchsiz egiluvchanlik bo'g'imlarni kam barqaror qiladi. Kuch va harakatchanlik — birga, bir-birining o'rniga emas.
• "Birinchi o'yinda kortda isinaman". Eng qimmat xato. Birinchi matchning yarmi 60 foiz tezlikda o'tadi va aynan o'sha yerda boldir va tizza jarohatlarining yarmi sodir bo'ladi. O'yindan oldin o'n daqiqa dinamik isinish — "ortiqcha vaqt" emas, keyingi 90 daqiqa padelga investitsiya.

Va yana: o'tkazib yuborilgan haftani ikki barobar dastur bilan qoplashga urinmang. Mukammal oydan ko'ra chiziqli taraqqiyot muhimroq. O'tkazib yuborgan bo'lsangiz — to'xtagan joydan davom eting, "qoplamasdan".

Natijani qachon kutish va qanday o'lchash mumkin

Jismoniy tayyorgarlikning asosiy muammosi — u "ko'rinmas". Chiqitadan farqli, siz kortdan chiqib "bugun birinchi marta qildim" deya olmaysiz. Shuning uchun 3 ta oddiy belgini oldindan qayd etish foydali, taraqqiyotni ko'rish uchun.

1. Razigrishlar orasidagi tiklanish vaqti. Hozir uzoq razigrishning oxirida puls sanab oling — 7–10 ta urish, soat orqali. 6 hafta o'tib, xuddi shu yukda puls pastroq bo'ladi va uchinchi setda "bosh tiniqroq" ekanligini o'zingiz sezasiz.
2. 5 soniyalik ushlab turish bilan chuqur cho'kma chuqurligi. Hozirning o'zida chuqur cho'kmaga tushishga harakat qiling, orqa to'g'ri, va turing. Biror joyda muvozanat yo'qoladi yoki tizza og'riy boshlaydi. 4 hafta ichida xuddi shu poza neytral seziladi. Bu test — devordan o'yinga tana tayyorligining eng yaxshi ko'rsatkichi.
3. Burchak to'piga birinchi qadam. Bu subyektiv, lekin halol test. 6 hafta uyda ish qilgandan keyin, avval "yetib bormagan" to'plar endi xotirjam olinishini o'zingiz sezasiz. Bu yon cho'kmalarning ishi, va u eng tezi.

Sikl — 6–8 hafta. 2 hafta emas va 3 oy emas. 6 hafta ichida tana yangi yukka moslashadi va effekt kortda ko'rinadi. 3 oy ichida dastur odatga aylanadi va yaxshilanishlar "qisqa portlash" emas, doimiy fon bo'ladi. Agar 6 hafta ichida hech narsa o'zgarmagan bo'lsa — ehtimol, siz sessiyalarni o'tkazib yuborgansiz, "dastur ishlamaydi" emas.

Toshkentda jamoa tez o'sib bormoqda va muntazam ravishda yangi turnirlar va havaskorlar uchun tadbirlar /uz/events sahifasida paydo bo'ladi. Birinchisiga "tayyor tana bilan" kelish — uy ishining yoqimli bonusi. Va o'z darajangizdagi yangi sheriklarni qidirayotgan bo'lsangiz, biz yaqinda juftlikni qanday topish haqida yozgan edik — mavzuga mos matn.

Yuqoridagi dastur sizdan Xuan Lebronni qilmaydi. Lekin u hozir uchinchi setlarni yutqazib, ertasi kuni og'riyotgan tirsak bilan uyg'onishingizning to'rt sababdan uchtasini olib tashlaydi. Bu Toshkentdagi havaskor padel "dam olish kunlari sporti" bo'lib qolmasligi va tananing o'zi qaytishni xohlaydigan o'yinga aylanishi uchun yetarli.

Ko'p so'raladigan savollar

O'yindagi farqni sezish uchun qancha mashq qilish kerak?

Haftada 3 ta sessiya 20–25 daqiqadan bo'lganda birinchi effekt — razigrishlar orasida yaxshi tiklanish va chuqurroq cho'kma — 4–6 hafta ichida paydo bo'ladi. Kortga to'liq o'tish (burchak to'piga tezroq qadam, tirsakda tinch, yelkada "qotish" yo'q) — 6–8 hafta. Bu siz haftada bir sessiyadan ko'p o'tkazib yubormasangiz.

Padel o'ynayotgan kunimda mashqlarni qilsam bo'ladimi?

Kuch mashqlari — kerak emas. Bilakdagi ekssentrika va band pull-apart — mumkin, hatto isinishning bir qismi sifatida o'yindan oldin ham foydali. Arqon — matchdan oldin 5–7 daqiqa sifatli isinish vazifasini bajaradi, to'liq 25 daqiqa — dam olish kunida.

Padel uchun nima muhimroq: kuch yoki chidamlilik?

Portlovchi kuch va qisqa sprintlar orasida tez tiklanish qobiliyati. Umumiy uzoq chidamlilik (5 km yugurish) — muhimlik bo'yicha uchinchi o'rinda. Yuqoridagi dastur aynan padel ostida tuzilgan, marafon ostida emas.

Jismoniy tayyorgarlikda taraqqiyot uchun zal kerakmi?

Yo'q. Barcha 7 mashq uyda, rezinka va suv shishasidan murakkabroq jihozsiz bajariladi. Zal yordam beradi, agar siz allaqachon 4.5+ darajada o'ynayotgan bo'lsangiz va shiftga tegib qolgan bo'lsangiz — unda stanovaya, og'ir cho'kma va murabbiy bilan ish keyingi qadamni beradi. Qolganlar uchun uy vazifani to'liq yopadi.

O'yindan keyin tirsak og'riydi — bu normalmi?

Yo'q, bu signal. Og'ir zarbalar (vibora, smesh) chastotasini kamaytiring, bilakdagi ekssentrikani boshlang va og'riq bir haftadan ko'proq saqlanib qolsa — sport shifokoriga murojaat qiling. Tennischi tirsagi erta bosqichda 4–6 haftada davolanadi; surunkali — 6 oyda. E'tiborsiz qoldirmang.

Boldirlar bilan nima qilish kerak — birinchi setdayoq "yonadi"?

Ehtimol, siz kortga sovuq holda chiqasiz. O'yindan oldin 5 daqiqa dinamik isinish qiling: tizzani ko'tarib joyida marsh, cho'kmalar, arqonda sakrashlar. To'g'ri isinishda boldirlar "tiqilib qolsa" — yuqoridagi dasturning oyoq kunida barmoq uchiga ko'tarilish 3×15 ni qo'shing. Va uyquga e'tibor bering: boldirlar surunkali uyqusizlikdan birinchi zarba oladiganlar qatorida.